„Trink Milch, damit du starke Knochen bekommst“, diesen Satz haben sicher viele Leute in ihrem Leben gehört. Dabei ist längst bewiesen, dass nicht nur eine kalziumreiche Ernährung die Knochendichte beeinflussen kann. Um Beschwerden und Erkrankungen vorzubeugen, ist es entscheidend, schon in jungen Jahren die Knochen und Gelenke zu stärken.
Eröffnung
Das menschliche Skelett besteht aus 206 Knochen und ca. 140 Gelenken, die unseren Körper stützen und zusammen und aufrecht halten. Dabei machen sie 12 Prozent des Gesamtgewichts aus. Ohne sie könnten wir nicht aufrecht gehen, laufen oder springen. Bei Osteoporose (Knochenschwund) handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, bei der das Knochengewebe porös wird. In Deutschland leidet etwa jeder Vierte über 50-Jährige an Osteoporose. Vorwiegend betroffen sind ältere Menschen und Frauen in der Menopause, doch auch Männer und jüngere Menschen kann es treffen. Damit unsere Knochen und Gelenke bei bester Gesundheit bleiben, sollten wir sie gut versorgen und fit halten.
Unsere Knochen bestehen zum großen Teil aus Kalzium. Da Knochensubstanz das ganze Leben lang im Körper auf- und abgebaut wird handelt es sich bei der Knochenmasse nicht um totes Gewebe. Wie hart die Stützen unseres Körpers werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Regelmäßige Bewegung gilt dabei als die wichtigste Maßnahme, um dem krankhaften Abbau der Knochensubstanz im Körper vorzubeugen und Osteoporose im Alter zu vermeiden. Der Grund: Die Belastungen regen den Knochenstoffwechsel im Körper an.
Die Knochen fungieren als die Kalziumdepots des Körpers. Fehlt es uns an Kalzium, wird dieses aus den Knochen geliefert. Das heißt, dass eine zu geringe Kalziumzufuhr auf Dauer die Knochen schwächt. Ein weiterer, für die Knochen entscheidender Mikronährstoff ist Vitamin D. Das Vitamin, das wir hauptsächlich mithilfe der Sonne selbst herstellen und ist an der Aufnahme und Verwertung von Kalzium beteiligt. Außerdem wichtig für starke Knochen: Eiweiß, Magnesium, Zink, Vitamin K und Mangan.
Und was die Wirkung der Ernährung auf den Knochen angeht ist wichtig zu betonen: Steigern kann man die Knochendichte im Alter nicht mehr. Nur in den drei ersten Lebensjahrzehnten ist das möglich, danach verliert der Knochen an Masse und Dichte. So hat die Natur es eingerichtet.
Doch der Abbau lässt sich in Schach halten. Das beste Essen für die Knochen ist bunt und abwechslungsreich.
Das richtige Essen für gesunde und starke Knochen
- Vitamin C: gut für die Synthese von Kollagen. Es stimuliert die knochenaufbauenden Zellen und verbessert die Aufnahme von Kalzium.
- Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin A beeinflusst die Entwicklung der Knochenzellen.
- Vitamin K: Das Vitamin spielt eine Rolle bei der körpereigenen Herstellung einer Knochengrundsubstanz und bei der Heilung von Knochenbrüchen.
- Vitamin B12 und Folsäure: wichtig für gesunden Knochen.
Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C Gehalt sind: Zitrusfrüchte, Quitten, Lauch, Blumenkohl, Steckrüben, Brunnenkresse, Petersilie und Dill. Kapuzinerkresse hilft bei der Vorbeugung von Vitamin C Mangel ebenfalls.
Ein Hoher Anteil an Vitamin A befindet sich in: Butter, Eier, Vollmilch, grünen Salaten, Grünkohl, roter Paprika, Spinat, Wirsing und ebenfalls auch im Lauch.
So ziemlich alle Kohlarten, Brokkoli, Geflügel, Weizenkeime und Lauch sind hervorragende Vitamin K Spender.
Falls das Wetter mal doch nicht so schön sein sollte und die Sonne nicht scheint, kann man dank Seefisch, Lachs, Makrelen, Thunfisch und Champignons ein wenig was für seinen Vitamin D Haushalt tun (ACHTUNG! Lebensmittel ersetzen NICHT die Sonne!)
Milch, Camembert, Eier, Seelachs, Makrelen, Muscheln, Austern und Kaninchen liefern Vitamin B12. Und Spinat, Spargel, Tomaten, Gurken, Getreide, Hühnereier, Milch und Camembert enthalten Folsäure.
Weitere Lebensmittel, welche die Knochen stärken und festigen, sind:
- Nüsse (Ob Paranüsse, Mandeln oder Walnüsse – sie alle enthalten den Mineralstoff Zink, der Knochen und Gelenke stärkt)
- Brokkoli ist eine gute pflanzliche Kalziumquelle und festigt damit die Knochen
- Grüne Gemüsesorten: Rucola, Mangold, Porree – sie stecken nicht nur voller Kalzium, sondern auch voller Vitamin K. Damit haben Sie gleich eine doppelt positive Wirkung auf die Knochen
- Mineralwasser: Das elementarste Getränk ist eine praktische Quelle für Magnesium und Kalzium und damit gut für Knochen und Gelenke. Bestimmte Sorten sind besonders reich an den genannten Mineralstoffen (150 mg Kalzium pro Liter)
- Haferflocken: Neben Kalzium und Magnesium steckt in ihnen auch Mangan (Das Spurenelement trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei)
- Ebenso Johannisbeeren, Kiwis, Sesam, Erdbeeren, Pistazien, Sonnenblumenkerne und sogar Kakaopulver (je höher der Kakaowert und je niedriger der Zuckerwert desto besser!)
Kleiner Tipp!
Koche mit Kräutern – nicht nur für die Würze!
Viel Calcium findet sich auch in getrockneten Kräutern wie Basilikum, Thymian, Petersilie (100 g enthalten um die 2000 mg Calcium).
Männer sollten sich vor dem Verzehr von Kalzium lastigen Lebensmitteln über ein gesundes Maß informieren, denn es gebe Hinweise, dass zu viel Kalzium das Risiko für Prostatakrebs erhöhe.
Lebensmittel die den Knochen schaden
Das Angebot der Tagespflege kann aus verschiedenen Gründen für den einzelnen sinnvoll sein, z.B.
- Phosphat: Phosphat und Kalzium müssen im Gleichgewicht sein! Unsere Nahrung (beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren oder Soft-Drinks [z.B. Cola]), enthält mehr Phosphat, als wir benötigen. Um den hohen Phosphatgehalt auszugleichen, löst der Körper Kalzium und Magnesium aus den Knochen.
- Alkohol: Alkohol schädigt Knochenzellen direkt, hemmt die Aufnahme wichtiger Baustoffe für Knochen und beeinträchtigt die Leber (die für die Aktivierung von Vitamin D zuständig ist).
- Koffein: Der Wachmacher in unserem Kaffee bewirkt eine gesteigerte Ausscheidung von Kalzium. Bei Cola Getränken ist das enthaltene Phosphat (enthaltene Phosphorsäure) das größere Übel.
- Zucker: Die Weiterverarbeitung des Zuckers in unseren Körpern verbraucht viele wichtige Vitamine und erhöht die Ausscheidung von Mineralien wie Kalzium. Außerdem verhindert der Zucker die Kalziumaufnahme im Darm. Zucker in Kombination mit Koffein sind wahre Knochenfresser!
- Salz: Ein hoher Salzverbrauch sorgt für ein höheres Risiko für Bluthochdruck, der wiederum eine höhere Ausscheidung von Kalzium über den Urin bewirkt.
- Eiweiß: Beim Eiweißabbau wird Kalzium verbraucht, was zu einer negativen Kalziumbilanz führen kann. Auch hier gilt es ein gutes Gleichgewicht in seinem Körper zu schaffen, da das Eiweiß auch wichtig für unsere Muskeln ist.
- Fette: Zu viel Fett in der Nahrung verhindert die Kalziumaufnahme über den Darm ebenso wie Zucker.
- Übersäuerung: Der Körper wird von Säuren überschwemmt, die entweder selbst vom Körper gebildet oder durch unsere Nahrung zugeführt werden. Um Kleiner Tipp! Koche mit Kräutern – nicht nur für die Würze! Viel Calcium findet sich auch in getrockneten Kräutern wie Basilikum, Thymian, Petersilie (100 g enthalten um die 2000 mg Calcium). diese zu neutralisieren, mobilisiert der Organismus basische Salze wie Kalzium aus den Knochen. Gegen diesen Effekt der Übersäuerung hilft, viel basenreiches Gemüse und Obst zu essen.
Rezeptideen für ein knochenfreundliches Frühstück
Ein knochenfreundliches Frühstück geht schnell und einfach.
Eine Dose Thunfisch, mit 500g Quark, einer Zwiebel, Petersilie, etwas Dill und 2 EL Öl vermengen mit Salz und Pfeffer abschmecken und fertig ist der gesunde neue Brotaufstrich. Vollkornbrot nun mit Butter bestreichen und mit dem Thunfisch-Quark-Aufstrich bedecken.
Wer es etwas süßer mag kann sich ein Müsli schnell und einfach zusammenstellen: je nach Bedarf Haferflocken, Jogurt, etwas Honig (für die Süße) und Beeren und anderes Obst hinzufügen (je nach Geschmack und Saison – bietet dadurch viel Abwechslung) und fertig!
